Diet & Sehat
Buddha Bowl Quinoa Panggang, Colorful & Bikin Kenyang Lama
Persiapan
15 mnt
Masak
30 mnt
Porsi
2
Level
Mudah
Semangkuk quinoa hangat berpadu dengan sayuran panggang warna-warni dan telur rebus setengah matang, disiram saus tahini lemon yang segar. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan serat ini bikin kenyang lebih lama tanpa rasa bersalah. Cocok jadi menu makan siang diet yang tetap memanjakan lidah.
🧂 Bahan-bahan
🍽️ Porsi: 2
Ubah jumlah porsi, takaran bahan & info gizi di bawah otomatis menyesuaikan.
- 150 gram quinoa, cuci bersih
- 300 ml air untuk merebus quinoa
- 200 gram ubi jalar, potong dadu 2 cm
- 150 gram brokoli, potong per kuntum
- 100 gram wortel, potong korek api
- 100 gram buncis, potong 4 cm
- 3 sdm minyak zaitun
- 2 butir telur ayam
- 1 buah alpukat, iris tipis
- 80 gram tomat ceri, belah dua
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt lada hitam bubuk
- 1 sdt biji wijen sangrai untuk taburan
- 2 sdm pasta tahini (wijen)
- 2 sdm air jeruk lemon
- 3 sdm air matang untuk mengencerkan saus
- 1 sdt madu murni
- 1 siung bawang putih, parut halus
🛒 Produk yang Mungkin Kamu Butuhkan
* Link affiliate — kamu bisa bantu support KulinerBDG dengan belanja lewat link ini
👩🍳 Langkah Pembuatan
- 1 Panaskan oven hingga 200°C. Siapkan loyang beralas kertas roti.
- 2 Campur ubi jalar, brokoli, wortel, dan buncis di dalam mangkuk besar. Tuang 2 sdm minyak zaitun, taburi garam dan lada hitam, aduk rata hingga semua sayuran terlapisi minyak.
- 3 Susun sayuran di atas loyang secara merata, jangan bertumpuk. Panggang selama 20-25 menit sambil dibalik sekali di tengah waktu, hingga ubi empuk saat ditusuk dan brokoli sedikit kecokelatan di pinggirnya.
- 4 Sambil menunggu, masak quinoa: didihkan 300 ml air dalam panci kecil, masukkan quinoa yang sudah dicuci, kecilkan api, tutup panci, masak 12-15 menit hingga air terserap habis dan quinoa terlihat mekar bertunas. Angkat, diamkan tertutup 5 menit lalu kembangkan dengan garpu.
- 5 Rebus telur dalam air mendidih selama 6-7 menit untuk hasil kuning telur setengah matang (jammy egg), lalu rendam air es 2 menit sebelum dikupas dan dibelah dua.
- 6 Buat saus tahini: campur pasta tahini, air jeruk lemon, air matang, madu, dan bawang putih parut dalam mangkuk kecil. Aduk hingga tercampur rata dan bertekstur creamy kental, sesuaikan kekentalan dengan menambah air sedikit demi sedikit jika perlu.
- 7 Susun quinoa sebagai alas di mangkuk saji, tata sayuran panggang, irisan alpukat, tomat ceri, dan telur setengah matang di atasnya.
- 8 Siram dengan saus tahini lemon, taburi biji wijen sangrai, dan sajikan segera selagi hangat.
💡 Tips
• Ganti quinoa dengan nasi merah atau nasi cauliflower kalau ingin lebih rendah karbo.
• Sayuran panggang bisa disiapkan dalam jumlah banyak dan disimpan di kulkas untuk 3 hari, tinggal panaskan sebelum disajikan.
• Saus tahini bisa dibuat lebih encer untuk dressing salad atau lebih kental untuk cocolan sayur.
• Tambahkan protein lain seperti dada ayam panggang atau tahu panggang kalau ingin variasi rasa.
📊 Informasi Gizi / porsi
420
Kalori (kkal)
15 g
Protein
22 g
Lemak
45 g
Karbohidrat
💬 Komentar (0)
Masuk dulu yuk buat komen!
Belum ada komentar. Jadi yang pertama dong! 😊